育毛ライフに欠かせないミネラル

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+

ミネラルは、身体を維持するために必要な三大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質以外の無機物を指します。ミネラルは体内で合成されることはなく、食事やサプリメントから摂るしかありません。必要不可欠な必須ミネラルは、現在16種類あります。その中から日本では13元素(亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン)が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により定められています。

また生物の種類や性別、成長段階によって必要なミネラルの種類や量は異なります。すべての要素は適度な量を摂る事が良く、欠乏症だけでなく過剰摂取も病気の原因につながります。そして、体に必要な量によって、「主要元素(ミネラル)」と「微量元素(ミネラル)」の2つに、大きく分けられています。

%e5%81%a5%e5%ba%b7%e8%a8%ba%e6%96%ad

不足しがちなミネラル

外から摂らなければならないミネラルの中で、普段の食事では不足しがちなミネラルは下記のカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などです。
さらに、不足しがちなミネラルの中で、育毛に欠かせないのがマグネシウム、鉄、亜鉛です。
また、マグネシウムと相関関係にあるカルシウムの不足も間接的には影響します。
さらに「日本人の食事摂取基準2015」でその必要性の重要度から上限値が大幅に引き上げられた微量ミネラルのセレンやヨウ素も育毛ライフには欠かせない栄養素です。

マグネシウムの役割

まず人間の生体内には約25gのマグネシウムが存在し、その60~70%がリン酸塩として骨組織に、残りの30%は血漿、赤血球、筋肉中の各組織に存在しています。マグネシウムは、人体にとってはタンパク質の合成やエネルギー代謝に関する生体機能に必須な元素で、300種類以上の酵素の働きを助け、また神経の興奮を抑えたり、体温や血圧を調整するなど多岐に渡ります。
カルシウムとの相関関係は、骨の表面近くに保存されているマグネシウムイオンの代謝が不足した場合にはカルシウムイオンと置き換わり、マグネシウムが体内に補充される仕組みになっています。ですからマグネシウムとカルシウムの両方が不足していると補完関係も弱まってしまうのです。
また、慢性的にマグネシウムが欠乏すると、不整脈などを引き起こし、虚血性心疾患のリスクが高まり、2型糖尿病発症リスクも上昇させます。さらに、うつ病との関連などさまざまな問題が生じてきます。
ただし、食事からの摂取なら問題は生じませんが、サプリメントなどでの過剰摂取は厳禁のミネラルです。近年のダイエットブームで、高濃度のマグネシウムイオンが含まれる「にがり」の過剰摂取で死亡した事例もあり、一度に大量のマグネシウムを摂取するのは危険です。薬でもクエン酸マグネシウムは大腸検査のときの下剤として使われています。

%e3%81%97%e3%82%89%e3%81%99

食品100g当たりのマグネシウムの含有量は、しらす干し(半乾燥)130mg、豆みそ130mg、油揚げ130mg、ゆで大豆110mg、いわしの丸干100mg、あさり100mg、納豆100mg、がんもどき98mg、いくら95mgです。推奨量を参考にレシピを考えてみましょう。
※マグネシウム推奨量  18~29歳女子:270mg 18~29歳男子:340mg

カルシウム

カルシウムは健康な骨と歯を作る原料となるばかりではなく、神経の興奮の抑制、筋肉を収縮して心臓を活動させたりいろいろな役割をもちます。
慢性的に欠乏すると、骨量が減り、骨折や骨粗しょう症を起こす可能性が高くなり、骨質が薄弱になり、肩こり、腰痛が起こったりもします。基本的にカルシウムの血中濃度は安定していますが、不足すると神経過敏な状態になり、イライラしたり、怒りっぽくなるといわれています。
カルシウムの過剰摂取では、泌尿器系結石のリスクが高まり、他のミネラルのマグネシウム、鉄、亜鉛等の吸収を妨げます。

%e3%81%97%e3%81%97%e3%82%83%e3%82%82

食品100g当たりのカルシウムの含有量は、桜えび690mg、プロセスチーズ630mg、しらす干し(半乾燥)520mg、いわしの丸干440mg、ししゃも350mg、油揚げ300mg、パセリ29mg、がんもどき270mg、しそ230mg、その他煮干しやひじきにも多く含まれます。推奨量を参考にレシピを考えてみましょう。
※カルシウム推奨量  18~29歳女子:650mg 上限値2500mg/day
18~29歳男子:800mg 上限値2500mg/day

亜鉛

生体では鉄の次に多い必須微量元素で、体重70 kgのヒトに平均2.3 g含まれます。100種類を超える酵素の活性に関与していて、それらの酵素の生理的役割は、免疫機構の補助、創傷治癒、精子形成、味覚感知、胎発生、小児の成長など多岐にわたります。また、毛髪の主成分のケラチンというタンパク質は亜鉛が不足すると合成がうまくいかず、健康な髪の育成の障害となります。さらに、脱毛を促進する原因となる酵素5αリダクターゼの活性を阻害するともいわれています。
ですから不足すると、脱毛をはじめ、免疫機能の減弱、甲状腺機能の減弱、創傷治癒の遅延や貧血や味覚異常、皮膚炎、うつ状態などのリスクを高め、子供では成長障害などの原因となります。
普段の食生活では亜鉛の過剰症の心配はありません。サプリメントなどで亜鉛を摂取すると、膵液を通して過剰分は排泄されますが、大量に摂取されると過剰症を引き起こします。亜鉛の摂取過多は鉄や銅の欠乏を招き、善玉コレステロールを低下させてしまいます。

%e7%89%a1%e8%a0%a3

食品100g当たりの亜鉛の含有量は、牡蠣(生)13.2mg、豚肉(レバー)6.9mg、牛肉(肩)4.9mg、牛肉(肩ロース)4.6mg、牛ひき肉4.3mg、たまご(卵黄)4.2mg、 たらばがに4.2mg、たらこ(焼)3.8mg、たらこ(焼)3.8mg、その他チーズや煮干し、ごまなどにも多く含まれます。推奨量を参考にレシピを考えてみましょう。
※亜鉛推奨量  18~29歳女子: 8mg 上限値35mg/day
18~29歳男子:10mg 上限値40mg/day

鉄は、血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬に働きます。ですから鉄が欠乏すると、酸欠状態になり、鉄欠乏性貧血を起こし息切れ、めまいなどの貧血による症状が現れます。また、鉄分が不足すると、髪が乾燥しやすくパサついた印象になったりします。
過剰な鉄の摂取は、生体にとって有害で、摂り過ぎた鉄は自由な鉄原子となり過酸化物と反応しフリーラジカルを生成し、これがDNAやタンパク質、および脂質を破壊してします。活性酸素が各臓器を攻撃し、肝臓には肝炎、肝硬変、肝臓がんを、膵臓には糖尿病、膵臓癌を、心臓には心不全を引き起こします。また、慢性アルコール中毒の人は鉄過剰症を起こす場合があります。

%e3%83%ac%e3%83%90%e3%83%bc

食品100g当たりのカルシウムの含有量は、豚肉(レバー)13.0mg、鶏肉(レバー)9.0mg、パセリ7.5mg、豆みそ6.8mg、たまごの卵黄6.0mg、しじみ5.3mg、鶏肉(はつ)5.1mg、いわし(丸干)4.4mg、米みそ/赤4.3mg、その他海苔やひじき、煮干しやきくらげなどにも多く含まれます。推奨量を参考にレシピを考えてみましょう。
※鉄推奨量

18~29歳女子:10.5mg 上限値40mg/day(月経あり)
18~29歳女子: 6.0mg 上限値40mg/day(月経なし)
18~29歳男子: 7.0mg 上限値50mg/day

その他のミネラル

その他推奨量を満たしているミネラルの中では、活性酸素を除去し脱毛を予防するといわれるセレニウム(セレン)、代謝や成長を促進し、髪のツヤと成長を促す働きがあるといわれるヨウ素、黒髪を維持するものとなるメラニン色素の合成に欠かせない銅など、育毛ライフを支えるミネラルがありますが、髪も大切な身体の一部ですので、不足しがちなミネラルを意識しながらバランスのよい食事を心がけましょう。

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+